La tradition des trois repas par jour , ou des quatre, si on ajoute le goûter, permet de bien répartir les aliments, donc d’optimiser leurs effets sur la santé. Certains nutritionnistes voient dans ce rythme le dernier rempart contre l’anarchie alimentaire. Encore faut-il manger « varié et équilibré » . Pour cela, il suffit de se fier aussi à la tradition et à la variété des aliments qui caractérise les menus français : des légumes, des fruits, du poisson, de la viande, de la volaille, des fromages, du pain et … un peu de vin .
Petit déjeuner
Après le jeûne de la nuit, il faut reconstituer les réserves d’énergie. Le petit déjeuner est un repas important pour bien commencer la journée, pour éviter le coup de pompe de 11 heures et ne pas mourir de faim à midi. En théorie, il devrait apporter à lui seul entre 20 et 25% des apports énergétiques et des nutriments essentiels pour qu’ils soient bien répartis dans la journée. De bonnes raisons pour ne pas le bâcler, et encore moins le sauter. Une habitude qui a tendance à s’installer à l’adolescence : à 19 ans, ils sont 11% à ne rien avaler le matin, contre 4% à 12 ans.
Comment se compose un « petit déjeuner idéal » ?
D’abord, un grand verre d’eau au réveil , pour réhydrater le corps.
Du lait ou un produit laitier (yaourt, fromage, fromage blanc…), pour apporter des protéines pour entretenir et réparer les cellules de l’organisme, et du calcium , important pour la croissance et le maintien des os en bon état. Le lait peut être pris, selon les goûts, avec du café, du chocolat en poudre, des céréales…
Du pain ou un produit céréalier (céréales, biscottes), riche en glucides, pour fournir à l’organisme de l’énergie de façon progressive. Quand on se réveille, on a peu de réserves de glucides, car celles-ci ont été utilisées pendant la nuit. Selon les goûts, on pourra ajouter du beurre, de la confiture, du miel, du sucre…
Un fruit frais , source de fraîcheur et de plaisir, de vitamines et d’oligo-éléments bons pour la santé, de potassium bon pour les muscles , des sucres pour l’énergie et de fibres pour un bon transit. Un jus de fruit , même pressé à la maison, est moins intéressant nutritionnellement, car moins riche en fibres, donc moins rassasiant.
Questions :
Mon enfant ne veut rien avaler le matin. Que faire ?
S’il en va autrement pendant les vacances, c’est peut-être le stress qui est en cause. Certains enfants se lèvent trop tôt pour avoir faim, et beaucoup ont l’estomac noué avant d’aller à l’école, au point d’avoir mal au coeur. Dans ce cas, glissez dans son sac à dos un fruit, une barre de céréales, des petits fromages préemballés , pour la pause de la matinée. Sinon, privilégiez ce qui s’avale facilement : les céréales arrosées de lait, le yaourt, à boire, le fromage blanc, les jus de fruits, les compotes.
Je suis consciente de l’importance du petit déjeuner, mais le matin, on est trop pressé pour prendre un vrai repas à table.
Si c’est par manque de temps que le petit déjeuner est escamoté, mettez la table la veille, préparez à l’avance le maximum de choses , réveillez-vous un petit peu plus tôt, et vous y gagnerez en sérénité.
Même en prenant un bon petit déjeuner, mon fils meurt de faim en fin de matinée.
Choisissez parmi les produits céréaliers ceux qui fournissent leur énergie de façon lente et progressive : par exemple, du pain complet ou des flocons d’avoine plutôt que du pain blanc ou des biscuits. Et n’oubliez pas de proposer un fruit qui, grâce à ses fibres, prolonge l’action rassasiante du petit déjeuner.
Déjeuner
Aujourd’hui, plus d’un Français sur trois déjeune dehors et, dans les écoles primaires, environ 50% des enfants fréquentent la cantine . Si restaurants d’entreprise et cantines scolaires doivent servir des repas équilibrés sur le plan diététique, la qualité varie beaucoup. Mais, quelle que soit les efforts, salariés, lycéens et étudiants leur préfèrent souvent le bistro du coin : dans ce cas, au diable l’équilibre , rien ne vaut un petit vent de liberté et d’indépendance. D’où la menace qui pèse sur ce repas qui devrait fournir une grande part des apports nutritionnels de la journée (notamment en calories et en protéines).
Comment se compose un « déjeuner idéal » ?
Le plat principal est déterminant , c’est l’axe autour duquel s’ordonnent les autres moments du repas. Il se compose de légumes et de féculents , plus de la viande, ou du poisson, ou encore des œufs.
Les légumes et les féculents devraient occuper la plus grande place dans nos assiettes. Au lieu de proposer les uns ou les autres, il vaut mieux les associer au cours d’un même repas pour profiter de leurs bénéfices complémentaires.
Les féculents (riz, pâtes, maïs, pain, légumes secs, pommes de terre) sont riches en amidon , un glucide lent qui fournit de l’énergie aux muscles et au cerveau, et calme l’appétit. Comme les féculents apportent en plus des protéines d’origine végétale, on peut se contenter de les accompagner d’un petit morceau de viande et de poisson , ou d’un oeuf, sans risques de carence.
Les légumes apportent des fibres (bonnes pour le transit et pour calmer la faim), plus des sels minéraux, des vitamines , des oligo-éléments qui maintiennent la forme et préviennent les maladies. Autre avantage : comme ils sont peu denses en énergie, on peut en manger à volonté.
De la viande , du poisson , ou des oeufs , riches en protéines de bonne qualité pour contribuer à l’entretien et aux performances des muscles et des organes. Par exemple, pour les femmes et les enfants, 100 g de viande , de volaille et de poisson, un ou deux oeufs suffisent . Mais pour un garçon adolescent, on peut aller jusqu’à 250 ou 300 g de viande.
L’entrée n’est pas indispensable si le plat principal contient des légumes. Sinon, on peut privilégier les entrées à base de légumes : salades, crudités, potages, qui rassasient bien et apportent des vitamines et des minéraux. Mais pas trop de sauce dans la salade ni de crème dans la soupe si on contrô le son poids. Les charcuteries, les oeufs mayonnaise, les sardines sont plus caloriques, on peut alors réduire la viande ou le poisson du plat principal.
Le fromage, ou les laitages apportent encore des protéines, plus du calcium : l’organisme a besoin d’au moins deux produits laitiers par jour , et même 3 ou 4 pour les femmes enceintes et les ados.
Le dessert. Le seul indispensable est le fruit . Il est recommandé d’en manger au moins deux dans la journée , mais peu importe le moment. Les tartes aux fruits, les sorbets sont compatibles avec un bon équilibre. Les autres douceurs, souvent très grasses, peuvent être associées avec un repas plus léger si on veut contrôler son poids…
Une boisson. L’eau est la seule indispensable : il faut boire au moins 1,5 l par jour, et on peut boire même en mangeant. On déconseille les jus de fruits et autres boissons sucrées pendant les repas, car cela peut dénaturer le goût et détourner des aliments indispensables.
Questions :
Pourquoi est-ce mauvais de sauter le déjeuner ?
Une fois de temps en temps, cela n’a rien de dramatique, mais si ça devient une habitude, cela risque de provoquer la déstructuration du rythme alimentaire , ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur l’équilibre nutritionnel (pour compenser les manques, il faudrait étoffer le petit déjeuner et le dîner) et sur la forme en général : quand on saute le déjeuner, difficile d’être performant tout l’après-midi, on a du mal à se concentrer, on se sent fatigué, on s’énerve plus facilement . Difficile aussi d’attendre l’heure du dîner sans rien prendre, on ne pourra pas résister aux fringales et on craquera sur n’importe quoi.
Le midi, je préfère sortir et manger n’importe quoi dans la rue avec les copains que déjeuner à la cantine, mais je ne veux pas me détériorer la santé. Que me conseillez-vous ?
Avec un sandwich au jambon ou un hamburger, l’apport en protéines est insuffisant. Et il manque des légumes et un laitage. Vous pouvez emporter un petit fromage emballé, prendre un yaourt à boire, un fruit en plus . Et vous rattraper au goûter, en rentrant chez vous. Dans un fast-food, une salade, une frite, un hamburger et une salade de fruits, c’est mieux. De toute façon, un repas sur le pouce, même s’il n’est pas idéal, a le mérite de maintenir une structure et un rythme de repas réguliers.
Mon enfant mange à la cantine et il doit surveiller son poids, est-ce incompatible ?
Attention de ne pas marginaliser un enfant qui mange à la cantine. Aidez-le à effectuer un bon choix parmi les plats proposés en fonction des conseils qui lui ont été donnés : par exemple, il peut éviter les pâtisseries et privilégier les yaourts, les fruits frais . Veillez aussi à rééquilibrer son alimentation le soir en fonction des menus, toujours affichés à l’école. S’il y a des féculents le midi, prévoyez des légumes le soir. Ne surestimez pas non plus les inconvénients de la cantine : si on compte bien, il n’y prend que 4 repas sur 14 dans la semaine ! Tout au plus 5, s’il y mange aussi le mercredi.
Comme je préfère ne pas m’arrêter le midi, je prends des substituts de repas, qu’en pensez-vous ?
C’est mieux que rien , mais cela ne devrait pas être tous les jours . Si vous avez choisi cette solution dans le cadre d’un régime, faites cela sous le contrô le d’un médecin.
Goûter
Le goûter est un des moments préférés des enfants . Après l’école, ils ont besoin de se détendre et de se restaurer. Souvent pris sans le contrôle des parents, c’est le repas plaisir, le repas défouloir, libre et fantaisiste. En principe, le goûter devrait apporter 15% de l’énergie quotidienne et fournir l’occasion de pallier les manques du déjeuner. Il est donc utile , d’autant que les enfants et les ados ont de grands besoins à cause de leur croissance et de leurs jeux. Les adultes qui ont envie d’une petite pause ou de rattraper un déjeuner sur le pouce l’apprécient également.
Comment se compose un « goûter idéal » ?
Pour les enfants, un goûter équilibré repose sur les mêmes catégories d’aliments que le petit déjeuner :
– un produit céréalier : pain classique, ou céréales du petit déjeuner, pudding, biscuits…
– un produit laitier : du lait, du yaourt, du fromage blanc ou du fromage classique…
– et / ou un fruit frais. Le goûter traditionnel : tartines beurrées, morceau de chocolat, fruit, verre de lait, est plus diététique et plus économique que les viennoiseries et les boissons sucrées : un demi-litre de soda, c’est déjà 15 à 20% des besoins caloriques d’un enfant de 6 ans, et un pain au chocolat, environ un quart !
Questions :
Est-ce que le goûter est une bonne habitude pour lutter contre le grignotage ?
Mieux vaut un repas-collation bien organisé que des grignotages anarchiques pas toujours adaptés aux besoins nutritionnels des enfants et ados. Mieux vaut aussi tout sortir en même temps du frigo et prendre un moment de détente avant de passer à d’autres activités.
Dîner
Le dîner est un des deux repas principaux, et il tend à devenir le principal repas de la journée , celui qui permet de se retrouver ensemble, en famille, alors que le petit déjeuner a été pris à la hâte et le déjeuner dehors.
Comment se compose un « dîner idéal » ?
Il s’organise, comme le déjeuner, autour d’un plat principal et il est recommandé , pour ce repas, de choisir un menu qui permettra de rattraper ce qui a pu être manqué au cours de la journée : qu’il s’agisse de légumes, de laitages ou… d’échanges d’informations. Le dîner joue ainsi un rôle compensateur pour tous les convives , les enfants comme les adultes.
Questions :
Faut-il manger de la viande tous les soirs ?
Si on a mangé beaucoup de viande le midi , inutile de se forcer. On peut préférer des oeufs, des pâtes. Tout dépend aussi de l’activité de la journée. De plus, il faut savoir que l’équilibre sur la journée, c’est bien, mais qu’on peut également le concevoir sur la semaine et que les menus varient avec les saisons.
Est-ce qu’on peut maigrir en sautant un repas ?
Sauter un repas, c’est plutôt la meilleure manière de s’affamer. Et quand l’appétit se déchaîne , on est prêt à manger n’importe quoi . Les cellules qui ont souffert de privation vont se dépêcher de stocker sous forme de graisse tout ce qui se présentera.
Personnellement, j’aime les légumes, mais les enfants et mon mari ne veulent que des pâtes ou des pommes de terre, comment les faire changer d’habitude ?
Il est vrai qu’il est tentant de servir seulement ce qui est toujours bien accepté, surtout si cela ne demande qu’un minimum de préparation. Si les salades et les potages ne passent pas, essayez les gratins et les soufflés aux légumes : mixez les légumes cuits à la vapeur avec des jaunes d’oeufs (1 pour 2 personnes) et du fromage blanc à 20% (100 g pour 2 personnes), puis incorporez les blancs et mettez dans un moule à soufflé. Enfin, faites cuire 30 min. à four moyen.
